Entzündungshemmende Ernährung bei Rheuma, Arthritis und Co.

Wenn die Gelenke schmerzen.

Dicke Fingerknöchel, schmerzende Hüfte, kaputtes Knie: wenn die Gelenke weh tun ist das oft die Folge chronisch entzündlicher Erkrankungen. Wie die Ernährung helfen kann und wie ein perfekter Plan für antienzündliche Ernährung aussehen kann, lesen Sie hier.

Auch wenn rheumatoide Arthritis, Arthrose, Fibromyalgie und Gicht unterschiedliche Krankheitsbilder sind, haben sie doch eines gemeinsam: eine unterstützende Ernährung kann die Symptome lindern und helfen, Medikamente einzusparen. Studien zeigen, dass der Effekt einer vollwertigen, an das Krankheitsbild angepassten Ernährung nach etwa 3 Monaten spürbar wird.

Entzündungen den Kampf ansagen.

Vegetarier leiden seltener an entzündlich-rheumatischen Erkrankungen als nicht-Vegetarier. Eine ganz wichtige Rolle in diesen Beobachtungen hat die Fettsäure Arachidonsäure. Diese finden wirvorwiegend in tierischen Lebensmitteln und sie löst im Körper entzündungsfördernde Prozesse aus. Bei rheumatischen Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis und Arthrose wird daher eine pflanzliche basierte Kost empfohlen, die reich an Antioxidantien, Spurenelementen und Mineralstoffen sein soll.

So geht antienzündliche Ernährung.

• Weniger Fleisch: Genießen Sie bis zu 2x pro Woche mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Rinderfilet oder Kalbfleisch. Achten Sie auch auf Ihren Wurstkonsum – greifen Sie lieber zu vegetarischen Alternativen.
• Werden Sie Fischitarier: Essen Sie 1-2x pro Woche fettreichen Seefisch, z.B. Hering, Makrele oder Lachs. So nehmen Sie ausreichend der positiv wirkenden Omega-3-Fettsäuren zu sich.
• Skinny Milk: Geben Sie fettarmen Milchprodukten den Vorzug, statt Schlagobers können Sie fettarme . Milchprodukte enthalten Kalzium und unterstützen bei der Prävention von Osteoporose.
• Wenn Fett, dann pflanzlich: Gute pflanzliche Öle sind flüssiges Gold. Verwenden Sie bevorzugt hochwertige pflanzliche Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl. Raps- und Sojaöl sind zudem gute Vitamin E Quellen. Auch Nüsse enthalten diese gesunden Fettsäuren.
• 5 am Tag: Gemüse und Obst sollten jeden Tag am Speiseplan stehen. Ideal ist es, wenn Sie fünf Portionen täglich essen. Das sind ungefähr 2 Handvoll Obst und 3 Handvoll Gemüse.
• Kein Alkohol ist auch eine Lösung: wenn Sie alkoholische Getränke genießen, trinken Sie bewusst und zurückhaltend.

Antioxidantien – die Helfer im Verborgenen

An Entzündungsprozessen im Körper sind Sauerstoffradikale beteiligt, die zur Entstehung von Gelenksveränderungen und Schmerzen beitragen können. Sie führen zu Oxidationsvorgängen. Antioxidantien wie Vitamin C, E, Selen und Zink halten die freien Radikale in Schach. Aus diesem Grund sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide so toll, weil sie reich an Antioxidantien sind. Außerdem enthalten sie keine Arachidonsäure – ein doppelter Gewinn für alle mit Gelenksbeschwerden!

Fisch enthält aber Arachidonsäure – warum ist er trotzdem empfehlenswert?

Die in fettreichen Fischen enthaltenen Omega-3 Fettsäuren wirken entzündlichen Prozessen im Körper entgegen. Ja, Fisch enthält auch Arachidonsäure. In diesem Fall überwiegt jedoch der positive Effekt der Omega-3-Fettsäuren. Wer wenig Fleisch isst und sich eher pflanzlich betont ernährt nimmt mit 2 Portionen Fisch pro Woche kein Übermaß an Arachidonsäure auf. Weiters sind pflanzliche Öle eine tolle Ergänzung und sollten täglich verwendet werden. Ob eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über Fischölkapseln für Sie sinnvoll sein könnte, besprechen Sie bitte mit ihrem Arzt.

Und was ist mit Arachidonsäure in Milch?

Auch Milch und Milchprodukten sind tierische Produkte und auch sie enthalten Arachidonsäure. Gleichzeitig liefern Milchprodukte Calcium – einen Mineralstoff der die Knochen stärkt und Osteoporose vorbeugt. Gerade Osteoporose ist häufig eine Folge rheumatischer Erkrankungen, und hier gilt es, Präventivmaßnahmen zu setzen. Fettarme Milchprodukte enthalten weniger Arachidonsäure als vollfette und sind gleichzeitig wichtige Calcium-Lieferanten. Daher wird hier der Griff zur fettarmen Variante empfohlen. Natürlich fettarme Milchprodukte sind Topfen, Buttermilch, Cottagecheese, Skyr und Quargel.

Halten Sie Ihr Gewicht in Balance.

Übergewicht fördert Entzündungsprozesse und „oxidativen Stress“ im Körper. Untergewicht ist im Gegenzug häufig mit Nährstoffmängeln verbunden – gerade im Fall von Arthritis, wo ein erhöhter Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen vorliegt ist hierauf besonders Augenmerk zu richten. Ziel ist es daher, ein Gewicht im normalen Bereich anzustreben. Durch Schmerzen und die damit verbundenen Bewegungseinschränkungen ist sportliche Betätigung oftmals schwierig, manchmal auch nicht ratsam. Um ein gesundes Gewicht zu halten werden unterstützend gelenkschonende Sportarten wie Rad fahren oder Schwimmen empfohlen. Generell ist Bewegung an der frischen Luft ratsam, weil die körpereigene Vitamin-D-Synthese bei Sonnenlicht stattfindet, und Vitamin D eine wesentliche Rolle im Knochenstoffwechsel spielt. Somit tun Sie mit jedem Spaziergang in der Sonne auch etwas für Ihre Osteoporoseprophylaxe.

Helfen Fastenkuren bei Rheuma und Arthritis?

Beobachtungen zeigen, dass Heilfasten die entzündlichen Prozesse im Körper kurzzeitig stoppen kann. Damit verbunden kann es auch zu einer Linderung der Beschwerden kommen. Zu bedenken gilt es aber, dass Fasten nur für eine kurze Zeitperiode praktizierbar ist und somit keine dauerhafte Lösung bietet. Da bei rheumatoider Arthritis aufgrund der Entzündungsprozesse im Körper der Energiebedarf um bis zu 30% ansteigt und auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt, können längere Fastenperioden einen verstärkten Muskelabbau und Nährstoffmängel zur Folge haben und Osteoporose fördern. Gezieltes Fasten zur Schmerzlinderung sollte daher nur unter ärztlicher Anleitung erfolgen.

Wenn Lebensmittel krank machen.

Autoimmunerkrankungen gehen häufig mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten einher. Laktoseintoleranz, Fruktose-Malabsorption sowie Glutensensitivität sind bei Betroffenen häufiger anzutreffen. Sobald der Verdacht auf eine Unverträglichkeit besteht, sollten Sie dies unbedingt medizinisch abklären. Im Falle einer vorliegenden Intoleranz kann das Weglassen der entsprechenden Lebensmittel helfen, entzündliche Schübe hinauszuzögern oder zu verhindern. Um Mangelerscheinungen, Osteoporose oder starken Gewichtsverlust zu vermeiden sollten Lebensmittel nicht auf Verdacht weggelassen werden.

Fazit

Wer an Erkrankungen aus dem rheumatischen Formenkreis leidet, kann seinen Krankheitsverlauf durch eine vegetarische Kost mit viel Gemüse und Obst, dem täglichen Verzehr von fettreduzierten Milchprodukten, 2x/Woche fettreichen Seefisch sowie verminderter Aufnahme fetter Fleisch unterstützen. Gelenkschonende Bewegung und das Anstreben von Normalgewicht wirken sich ebenfalls positiv aus. Bei Arthritis kann das Meiden schubfördernder Lebensmittel von Vorteil sein. Fastenkuren und die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel sind nur unter ärztlicher Anleitung ratsam.

Rezeptvorschläge für eine antientzündliche Ernährung

Frühstück: Heidelbeer-Porridge mit Topfen
3 Esslöffel Haferflocken und 1 Handvoll Heidelbeeren mit heißem Wasser übergießen und mit etwas Zimt vermengen. Danach 3 Esslöffel Topfen unterrühren.

Mittagessen: Couscoussalat mit Tomate und Mozzarella
1 Tasse Couscous mit 1,5 Tassen heißem Wasser übergießen und mit Salz und mediterranen Kräutern verfeinern. 3 Tomaten und eine Kugel Mozzarella in Würfel schneiden und unter den Couscous heben. Mit 1 Esslöffel Leinöl und 1 Esslöffel Balsamicoessig verfeinern und mit Basilikum garnieren.

Nachmittagsjause: Obstsalat mit Nüssen
1 Handvoll Obst nach Wahl klein schneiden. Mit 2 Esslöffeln Nüssen (Mandelsplitter, Walnüsse, Haselnüsse etc.) garnieren.

Abenbendessen: Brokkoli-Creme-Suppe mit Räucherlachs
½ Zwiebel in einem Löffel Öl andünsten, ½ Brokkoli zerteilen und mitdünsten. Dann mit Wasser aufgießen, 2 geschälte und gewürfelte Kartoffeln dazugeben und mit hefefreier Suppenwürze verfeinern. Die Suppe mit 2 Esslöffeln Frischkäse pürieren und mit Räucherlachsstreifen servieren. Dazu passt frisch getoastetes Vollkornbrot.

Quellen

DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/rheumadiaet/ (Stand 16.04.2020)
https://www.in-form.de/wissen/gicht-rheuma-gesund-essen/
Karl A.; Die richtige Ernährung bei Rheuma. Apotheken Umschau
Schnurr C., Adam O. Ernährungstherapie bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Ernährungsumschau
Adam O. Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen. ErnährungsUmschau