Ernährungsplan 1500 kcal für Allesesser

Frühstücksoptionen

Joghurt mit Früchten und Flocken
Zutaten: 250g Naturjoghurt 1%, 150g Obst nach Saison, 25g Müsliflocken (ohne Zuckerzusatz), 10g Leinsamen/Nüsse.
Zubereitung: Obststücke mit Naturjoghurt sowie Müsliflocken und Leinsamen mischen, 10 Minuten quellen lassen.

Frühstückbrot mit Schnittlauchtopfen
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 75g Magertopfen, 1 EL Schnittlauch, Salz, 125g Gemüse.
Zubereitung: Vollkornbrot dick mit Topfen bestreichen, Schnittlauch darauf streuen, salzen. Mit Gemüse essen.

Tipp von >resize

Variieren Sie für mehr Abwechslung ruhig Obst- und Gemüsesorten, Brotsorten und Zubereitung. Sie können das Brot toasten oder Überbacken, die Müsliflocken über Nacht einweichen oder als Porridge zubereiten. Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf!

Mittagessen

Schinken-Weckerl mit Salat
Zutaten: 100g Vollkornweckerl, 60g Schinken, 2 TL Senf, 250g Gemüse und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Weckerl mit Senf bestreichen, mit Schinken und einigen Gemüsestücken füllen. Blattsalat und Gemüsestücke marinieren und zum Weckerl essen.

Nudelsalat mit Käse
Zutaten: 100g gekochte Vollkornnudeln, 75g Käse (max. 13% Fett, zb Feta, Mozzarella), 1 Hand voll Rucola, 200g Gemüse (zb Tomaten, Paprika, Gurke, Zwiebel), 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln mit Gemüsestücken vermischen, marinieren. Käsestücke unterheben.

Tipp von >resize

Probieren Sie Meal-Prep! Nudelsalat lässt sich für 2-3 Portionen super vorbereiten und kann dann durchziehen. Gerade für stressige Arbeitstage ist das ein perfektes Mittagessen.

Snacks

Obstsnack: 250g Obst nach Saison oder 1 Banane
Kaffee: bei Bedarf, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

Tipp von >resize

Snacks können Sie zu den Mahlzeiten kombinieren, als Dessert einplanen oder zwischendurch essen wenn Sie sie benötigen. Je einmal täglich kann jeder Snack genutzt werden.

Abendessen

Rührei mit Gemüse
Zutaten: 2 Eier, 50g Zwiebel, 100g Zucchini, 50g Paprika, 1 Hand voll Rucola, 1 TL Olivenöl, Basilikum, Salz, Pfeffer, 75g Vollkornbrot.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl anbraten. Eier verquirlen, würzen, Kräuter und Rucola unterheben. Eimasse übers Gemüse geben, umrühren und braten bis das Rührei die gewünschte Konsistenz hat. Mit Brot servieren.

Naturschnitzel mit Ofengemüse und Reis
Zutaten: 125g Fleisch (Huhn, Pute, Rind), 1 TL Olivenöl, 60g Naturreis, 250g Gemüse nach Wahl (zb Paprika, Zwiebel, Zucchini), 1 TL Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Gemüse mit Öl, Kräutern, Pfeffer und Salz in einer Schüssel marinieren und in Backpapier einpacken. Bei 180°C 20-30 min im Backofen garen. Fleisch in Öl anbraten, salzen und mit Ofengemüse und Reis servieren.

Fischpfanne mit Kartoffeln und Gemüse
Zutaten: 125g Fischfilet, 1 TL Öl, Zitronensaft, 150g Kartoffeln, 250g Gemüse (zb Zwiebel, Karotten, Lauch, Kohlrabi), 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 50ml Gemüsebrühe, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffelstücke in Salzwasser kochen. Gemüsestücke in Öl anbraten, Tomatenmark dazugeben und mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, dann gekochte Kartoffeln dazugeben, würzen. Fisch anbraten und mit der Gemüsekartoffelpfanne anrichten.

Pizzatoasts mit Salat
Zutaten: 75g Vollkorntoast, 3 TL Tomatenmark, 30g Schinken, 75g Käse (13% Fett), 250g Gemüse (zb Paprika, Frühlingszwiebel) und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Toasts mit Tomatenmark bestreichen, mit Schinken und Gemüse belegen, mit geriebenem Käse bestreuen, bei 180°C überbacken. Restliches Gemüse als Salat servieren.

Schnelle Linsensuppe
Zutaten: 70g rote Linsen (trocken), 50g Zwiebel, 150g Karotte, 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 300ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Zitronensaft.
Zubereitung: Gemüsestücke in Öl andünsten, Tomatenmark unterheben und kurz mitbraten. Rote Linsen dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, 20 Minuten köcheln lassen bis die Linsen zerfallen. Wer die Suppe dünner mag gibt noch Gemüsebrühe dazu. Abschmecken, mit Zitronensaft beträufelt servieren.

Nudeln mit Gemüsesauce und Mozzarella
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 1 TL Olivenöl, 60g fettarmer Mozzarella (10% Fett), 50g Zwiebel, 100g Karotte, ½ Dose Tomaten, Oregano, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Karottenstücke mitdünsten. Mit gewürfelten Dosentomaten aufgießen, mit Oregano sowie Salz und Pfeffer würzen und köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Nudeln unterheben, mit Mozzarellastücken servieren.

Gemüsecouscous mit Huhn
Zutaten: 100g Hühnerbrust, 50g Vollkorn-Couscous, 1 TL Olivenöl, 200g Gemüse (zb Zwiebel, Lauch, Karotte, Kohlrabi), 50g Erbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Kräuter, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Hühnerstreifen in Öl anbraten. Gemüsewürfel, Erbsen und Knoblauch mitdünsten. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Couscous unterheben.

Tipp von >resize

Unsere Rezeptvorschläge können querbeet eingeplant werden und müssen nicht der Reihe nach gekocht werden. Sie können auch Mittag- und Abendessen tauschen, wenn das besser in Ihre Tagesplanung passt.