Ernährungsplan Vegetarisch – LowCarb 1400kcal
Wenig Kohlenhydrate, trotzdem ausgewogen und dabei abnehmen? Mit diesem Ernährungsplan klappt der Einstieg für Vegetarier*innen und alle die mal weniger Fleisch essen wollen.
Mit Rezeptideen für 1 Woche ist es ganz leicht, sich ausgewogen und kalorienbewusst zu ernähren. Der Plan sieht Routine (Frühstück) vor, was die Einkaufsplanung erleichtert. Gleichzeitig gibt es genug Abwechslung mit verschiedenen Ideen für Mittag- und Abendessen. Die Rezepte sind wirklich easy und außerdem super dafür geeignet, gleich doppelt zu kochen und so nicht jeden Tag hinterm Herd stehen zu müssen.
1 Woche vegetarisch
Frühstück
Low-Carb-Müsli
Zutaten: 15g Chiasamen, 15g Nüsse, 10g Sojaflocken, 125g Topfen, 150g Himbeeren, Wasser und Stevia nach Bedarf.
Zubereitung: Chiasamen, Nüsse und Sojaflocken mit Wasser verrühren und über Nacht quellen lassen. Wer tiefgekühlte Himbeeren verwendet kann die Himbeeren gleich über Nacht auf den Samen auftauen lassen. In der Früh Topfen unterrühren und nach Bedarf mit Stevia süßen. Wenn das Müsli zu fest ist einfach noch Wasser unterrühren.
Mittagessen
Caprese 1x pro Woche
Zutaten: 1 Kugel Mozzarella, 3 Tomaten, 1 EL Olivenöl, frischer oder tiefgekühlter Basilikum, Salz und Pfeffer.
Griechischer Salat mit Oliven 2x pro Woche
Zutaten: 300g Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika, roter Zwiebel), 100g Feta, 5 Oliven, 1 EL Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer.
Eiweißbrot mit Liptauer und Gemüsesticks 2x pro Woche
Zutaten: 100g Eiweißbrot, 250g Gemüsesticks (Paprika, Kohlrabi, Gurke, …). Für den Liptauer: 125g Topfen, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Senf, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1 EL Zwiebelwürfel, 2 EL gehackte Essiggurkerl, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Topfen mit den restlichen Zutaten für den Liptauer-Aufstrich verrühren. Aufstrich aufs Brot streichen, restlichen Aufstrich mit den Gemüsesticks essen.
Tofustreifen-Salat mit Avocado 2x pro Woche
Zutaten: 125g Räuchertofu, 1 TL Öl, 1 EL Sojasauce, Pfeffer. 250g Gemüse / Blattsalat, 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer. 1/2 Avocado.
Zubereitung: Tofustreifen trocken tupfen, in Öl anbraten, mit Sojasauce würzen. Salat mit Dressing aus Essig, Öl und Senf marinieren. Tofustreifen und Avocadostücke am Salat anrichten.
Abendessen
Zucchinispaghetti mit Pesto 2x pro Woche
Zutaten: 2 mittelgroße Zucchini (400g), 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. 1 EL Pesto (nach Wahl: rot, grün, …). Wer mag: eine Hand voll frische Kräuter (zb Basilikum, Minze, Zitronenmelisse).
Zubereitung: Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden, alternativ grob raspeln. Zucchinispaghetti in Olivenöl anbraten, leicht salzen und pfeffern. Mit Pesto vermischt servieren, mit grob gehackten Kräutern bestreuen.
Karfiol-Kokos-Curry 2x pro Woche
Zutaten: 250g Karfiol, 1/2 Zwiebel, 1/2 rote Paprika, 1 EL Kokosöl, 1 TL rote Currypaste, 50ml Gemüsebrühe, 100ml Kokosmilch, 1 TL Sojasauce, 1 EL Petersilie oder Korianderblätter.
Zubereitung: Karfiolröschen in Salzwasser bissfest blanchieren oder bissfest dämpfen. Zwiebel- und Paprikastreifen in Kokosöl andünsten, Currypaste dazugeben und kurz mitrösten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Sojasauce würzen. Abgetropften Karfiol und Kokosmilch dazugeben und ein paar Minuten köcheln lassen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.
Gemüsepfanne mit Ajvar und Hüttenkäse 2x pro Woche
Zutaten: 1 kleine Zucchini, 1 gelbe Paprika, 1 rote Paprika, 100g Chinakohl, 1/2 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL Ajvar mild (Paprikamus aus dem Glas), 1 EL gehackte Kräuter, Salz. 150g Hüttenkäse.
Zubereitung: Gemüse in Streifen schneiden, in Öl andünsten, würzen und mit Ajvar verrühren. Mit Hüttenkäse anrichten.
Shashuka 1x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 200g Dosentomaten, 1 Paprika, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 EL gehackte Petersilie, Salz, nach Belieben: etwas Chili und gemahlenen Kreuzkümmel.
Zubereitung: Paprika-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten, mit gehackten Dosentomaten aufgießen, würzen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Im Gemüseragout zwei Mulden formen und die Eier hineinschlagen. Zugedeckt ziehen lassen, bis die Eier die gewünschte Konsistenz haben. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
Snacks und Getränke
Nüsse: 1 kleine Hand voll, 30g täglich (natur, ungesalzen)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker
Tipp von >resize
Der Plan für eine Woche ist perfekt für alle, die raus aus alten Gewohnheiten wollen und einen Re-Start brauchen. Auch nach dem Urlaub, um ein paar lästige Extra-Kilos loszuwerden ist der leichte Plan ideal.
Der Plan ist mit etwa 1400 Kilokalorien gut geeignet für Wenig-Sportler, Menschen in Büroberufen und Frauen die nur ein paar Kilos abnehmen möchten.
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