Ernährungsplan Urlaubsfit
Fit & wohlfühlen bis zum Urlaub: dein Urlaubsfit-Plan für 1-2 Kilo weniger, mehr Leichtigkeit und Energie
Der Sommerurlaub rückt näher und mit ihm oft auch der Wunsch, sich im eigenen Körper wieder wohler zu fühlen. Vielleicht sitzt der Bikini oder das Hemd noch nicht ganz so, wie man es gern hätte. Oder es sind eher diffuse Dinge wie Blähbauch, Völlegefühl, Wassereinlagerungen oder Energielosigkeit, die einem das Wohlgefühl nehmen.
In unserem flexiblen Urlaubsfit-Plan für bis zu 2 Wochen geht es nicht in erster Linie darum, möglichst schnell Gewicht zu verlieren – auch wenn realistisch gesehen 1 bis 2 kg in zwei Wochen möglich sind. Vielmehr geht es darum, deinen Körper zu entlasten, zu stärken und in Balance zu bringen – und damit sichtbare und spürbare Veränderungen zu erreichen.
Worum geht’s wirklich?
Dieser Plan wurde von unserem Diätologie-Team entwickelt, um:
✅ Den Verdauungstrakt zu entlasten
✅ Einen Blähbauch zu reduzieren
✅ Wassereinlagerungen zu verringern
✅ Die Energie und Konzentration zu verbessern
✅ Und ja – ganz nebenbei auch 1–2 kg Körpergewicht loszulassen
Dabei verzichten wir bewusst auf radikale Maßnahmen oder kurzfristige Diäten. Stattdessen setzen wir auf leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel und ein einfaches Baukastensystem, das sich flexibel an deinen Alltag anpassen lässt.
Was dich erwartet:
Du bekommst mit dem Urlaubsfit-Ernährungsplan 4×5 Ideen für jede Mahlzeit, die du flexibel kombinieren kannst, ganz nach deinem Geschmack, einfach, alltagstauglich und wissenschaftlich fundiert. Je nach Kombi kommt der Urlaubsfit-Plan auf etwa 1400-1500 Kilokalorien. Sollte das viel weniger als dein Grundumsatz sein oder wenn du sehr viel Sport machst, kannst du den Mehrbedarf mit einem zusätzlichen Snack ausgleichen.
Mach die letzten Wochen vor dem Urlaub zu einer Zeit, in der du dich gut versorgst, bewusst isst und deinem Körper etwas zurückgibst. Du wirst den Unterschied spüren – im Bauch, im Kopf und im Spiegel.
Das ganze steht dir außerdem als praktisches PDF zum Download bereit.
Frühstücksoptionen
Apfel-Porridge: 30g Haferflocken, 1 TL Leinsamen, 100ml Wasser, Zimt. 125g Skyr, 125g Apfel . gerieben Haferflocken und Leinsamen mit Wasser aufkochen und quellen lassen. Mit Zimt und geriebenem Apfel verrühren. Skyr darauf anrichten.
Gemüsemuffins 2 Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, 150g Gemüse, 1 TL Öl Kräuter
Toast in Würfel schneiden, Gemüse in Öl anbraten, mit verquirlten Eiern vermengen und in Muffinformen bei 180°C 10-15 Minuten backen.
Bananen-Toast 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Banane, 30g Erdnussbutter
Toastscheiben antoasten, mit Erdnussbutter bestreichen und Bananenscheiben darauf verteilen.
Schinken-Käse-Brot 60g Vollkornbrot, 2 TL Frischkäse, 30g Schinken, 30g Käse, 125g Tomaten
Brot mit Frischkäse bestreichen, mit Schinken und Käse bestreichen. Mit Gemüse dazu servieren.
Overnight-Oats 30g Haferflocken, 100ml Haferdrink, 1 EL Kokosflocken, 100g Ananas, 150g Sojajoghurt
Haferflocken mit Haferdrink über Nacht quellen lassen. Ananasstücke morgens darauf anrichten, geröstete Kokosflocken und Sojajoghurt darüber geben.
Schnelle Mahlzeit
Nudelsalat mit Feta 60g Vollkornnudeln (roh), 100g Gurke, 50g Erbsen, 50g Karotte gerieben, 1 Handvoll Rucola, 75g Feta, 1 TL Olivenöl, 2 EL Balsamico, Salz, Pfeffer.
Nudeln kochen. Gemüse klein schneiden. Erbsen auftauen. Nudeln mit Gemüse und Dressing mischen, Feta in Würfel schneiden und unterheben.
Bohnen-Tuna-Mix 125g Bohnen (Dose), 1 Dose Thunfisch naturell, abgetropft, 100g Mais (Dose), 1 rote Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Olivenöl, 2 EL Frischkäse, 1 TL Senf, 1 EL Essig, Salz.
Thunfisch mit etwas Dressing vermengen. Bohnen und Mais abtropfen lassen, mit gewürfeltem Gemüse mischen, mit Dressing marinieren und Thunfisch darauf anrichten.
Caprese 125g Mozzarella leicht, 300g Tomaten, 1 Handvoll Basilikum, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, 75g Vollkorn-Toast
Tomaten in Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Mozzarella in Scheiben schneiden, darüber legen. Mit Balsamico und Olivenöl beträufeln, gehackten Basilikum darüber streuen.
Hummus-Wrap 1 großes Wrap (80g), 100g Hummus, 125g gegrillte Paprika (Glas), 1 Handvoll Vogerlsalat, 50g Mais
Wrap in einer trockenen Pfanne antoasten, mit Hummus bestreichen, Mais darauf streuen und das Gemüse verteilen. Einrollen und genießen.
Weckerl mit Ei 1 Vollkornweckerl, 2 EL Frischkäse, 2 gekochte Eier, 125g Gurkerl, 125g Cocktailtomaten
Weckerl halbieren, oben und unten mit Frischkäse bestreichen, gekochtes Ei in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit Snackgemüse servieren.
Warme Mahlzeit
Wok mit Huhn 50g Reis, 100g Hühnerbrust, 350g Gemüse (zb Zwiebel, Sojasprossen, Karotte, Zucchini, TK-Asiagemüse), 2 TL Öl, Zitronensaft, 2 EL Sojasauce, Salz, Pfeffer, Chili.
Reis kochen. Hühnerstreifen in Öl anbraten, Gemüse mitbraten und mit Sojasauce und Zitronensaft ablöschen. Würzen, zugedeckt dämpfen. Mit Reis servieren.
Fischfilet mit Cremegemüse 150g Fischfilet, 1 TL Öl, Zitronensaft. 150g Kartoffeln, 200g buntes Gemüse, 50g Erbsen, 40g Frischkäse, Knoblauch, Kräuter, Salz, Pfeffer.
Kartoffeln kochen. Gemüse in Öl anbraten, zugedeckt garen, Sauce mit Frischkäse cremig rühren und würzen. Fisch in Öl anbraten und mit Zitrone beträufelt servieren.
Gemüsepfanne mit Hüttenkäse 125g Zucchini, 50g gelber Parika, 50g roter Paprika, 50g Karotte, 50g Chinakohl, 30g Zwiebel, 2 EL Ajvar mild, Kräuter, Salz. 125g Hüttenkäse.
Gemüse in große Stücke schneiden, in Öl anbraten und zugedeckt dämpfen, dann Ajvar unterrühren. Mit Hüttenkäse als Topping servieren.
Zucchininudeln mit Garnelen 250g Zucchini in Streifen, 125g Garnelen, Knoblauch, 150g Cocktailtomaten als Topping, 60g Frischkäse, Sojasauce hell, Chili, Salz.
Zucchini in Streifen hobeln oder schneiden, in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten und zugedeckt dämpfen. Frischkäse unterrühren, würzen. Garnelen und Cocktailtomaten anbraten und darauf anrichten.
Kokos-Brokkoli-Curry 300g Brokkoli, 50g Frühlingszwiebel, 100g Karotten, 100ml Kokosmilch, 1 TL Öl, 1 TL Curry, Salz, Pfeffer. 200g Kichererbsen.
Brokkoli blanchieren (3 min kochen, dann kalt abspülen). Zwiebel und Karottenstücke anbraten, mit etwas Wasser ablöschen, Brokkoli, Kokosmilch und Gewürze zugeben und zugedeckt köcheln lassen. Kichererbsen unterheben.
Snacks
Nutze die Snacks als Dessert nach einer Hauptmahlzeit, oder als Zwischenmahlzeit, wannimmer du sie brauchst.
Snack-Kombi 1: 30g Nüsse nach Wahl, 1 Apfel
Snack-Kombi 2: 200g Naturjoghurt, 125g Beeren
Snack-Kombi 3: 200g Ananas, 200g Proteinpudding
Snack-Kombi 4: 1 Banane, 150g Skyr
Snack-Kombi 5: 150g Gemüse, 150g Kräutertopfen
Tipp von >resize
Essen nach Plan soll entspannen und nicht stressig sein. Die Mahlzeitenvorschläge aus dem Urlaubsfit-Plan können daher flexibel miteinander kombiniert werden. Der Plan ist für „Allesesser“ ausgelegt. Inspirationen sind sowohl für Fleischgenießer*innen, pescetarisch Lebende als auch Veganer*innen dabei.
>resize Ernährungskonzepte
Der gesamte Urlaubsfit-Plan als PDF-DOWNLOAD
Hier downloaden: DEIN RESIZE-URLAUBSFIT-PLAN
