Ernährungsplan 1800 kcal für Sportler 7 Tage
Abnehmen mit Sport und gesunder Ernährung
Sportler*innen brauchen viel Energie. Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte daher nicht hungern. Dieser Ernährungsplan verhindert Heißhunger nach dem Training und macht fit für Höchstleistungen. Gleichzeitig ist der Plan mit 1800 kcal durchaus kalorienbewusst gestaltet, und somit für figurbewusste Sportler*innen gedacht, die bereit sind für den letzten Feinschliff und Figuroptimierung.
Frühstücksoptionen
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Alle Rezepte sind für 1 Portion angegeben.
Eierspeis mit Vollkornbrot 2x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 1 EL Olivenöl, 150g Gemüsewürfel (zb Zwiebel, Paprika, Zucchini), 1 EL Schnittlauch/Petersilie, Salz und Pfeffer. 50g Vollkornbrot.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl andünsten, Eier in die Pfanne schlagen und verrühren bis das Ei stockt. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kräutern bestreut zu Vollkornbrot servieren.
Sportler-Müsli-Shake 3x pro Woche
Zutaten: 2 EL Haferflocken (25g), 1 EL Mandeln oder Mandelmus (20g), 1 TL Leinsamen (5g), 1 Banane, 250ml Milch / Sojadrink / Mandeldrink, 1 TL Rohkakao.
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer fein pürieren.
Haferflocken-Pfannkuchen mit Joghurt und Apfelmus 2x pro Woche
Zutaten: 1 Ei, 20g Haferflocken fein, 20g Vollkornmehl, 2 EL Milch, Stevia/Birkenzucker nach Geschmack, 1 Prise Salz, 1 Msp. Backpulver, 1 TL Kokosöl. 100g griechisches Joghurt, 100g Apfelmus (ohne Zucker).
Zubereitung: Ei und Milch verrühren. Mehl, Haferflocken, Salz, Zimt und Backpulver unterrühren, nach Geschmack süßen. Kokosöl in einer Pfanne schmelzen und 3-4 Portionen Teig in die Pfanne geben. Umdrehen und die Pfannkuchen auf der zweiten Seite fertig braten. Mit griechischem Joghurt und Apfelmus servieren.
Mittagessen
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Alle Rezepte sind hier für 1 Portion angegeben.
Trattoria Pasta Salat mit weißen Bohnen 2x pro Woche
Zutaten: 50g Vollkorn-Nudeln (roh), 125g weiße Bohnen (aus der Dose), 2 Handvoll Rucola, 2 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt), 5 Oliven (ohne Kern), 100g Cocktailtomaten. Dressing: 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamicoessig, 1 EL Basilikum, Salz und Pfeffer. 1 EL grob gehobelter Parmesan (15g).
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, Bohnen gut abspülen, Rucola und getrocknete Tomaten grob hacken, Cocktailtomaten halbieren, Oliven in Ringe schneiden. Alle Zutaten mit dem Dressing marinieren und mit gehobeltem Parmesan servieren.
Avocado-Brot mit Spiegelei 2x pro Woche
Zutaten: 100g Vollkornbrot, 100g Hüttenkäse natur, 1/2 Avocado, Salz, Zitronensaft und Chili. 2 Tomaten. 1 Spiegelei.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestreichen, Avocado in Spalten schneiden und das Brot damit belegen. Mit Salz, Chili und Zitronensaft würzen. Mit Tomaten und Spiegelei servieren.
Thunfisch-Bruschetta mit Salat 2x pro Woche
Zutaten: 100g Vollkornbrot, 1 EL Olivenöl. 100g Thunfisch (natur), 2 EL gehackte Essiggurkerl, 1 EL gehackte Zwiebelwürfel, 1 TL Senf,1 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer. 1 Schüssel Salat (Blattsalat, Tomaten, Gurke, …), Dressing aus 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Thunfisch mit Senf Zwiebel- und Gurkerlwürfel sowie der Petersilie vermischen, salzen und pfeffern. Brot in Öl beidseitig knusprig anbraten. Thunfischmix auf dem warmen Brot verteilen, mit Salat servieren.
Kichererbsensalat 1x pro Woche
Zutaten: 1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 250g), 100g Cocktailtomaten, 100g Gurke, 1 gelbe Paprika. 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig oder Zitronensaft, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer/Chili, 1 EL gehackte Kräuter (zb Petersilie).
Zubereitung: Kichererbsen gut abspülen. Mit den halbieren Tomaten, Gurken- und Paprikastücken vermischen und mit dem Dressing marinieren.
Snacks
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Snacks sind 2x täglich möglich und können zwischendurch oder als Dessert zu einer Mahlzeit genossen werden.
Snacks sind 2x täglich möglich und können zwischendurch oder als Dessert zu einer Mahlzeit genossen werden.
Studentenfutter: 1 Hand voll (40g) Studentenfutter oder Nuss-Trockenfrucht-Mix
Obst: 1 Banane oder 1 Handvoll frisches Obst
Abendessen
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Die hier angegebenen Rezepte sind für jeweils 1 Portion berechnet. Einige Rezepte bieten sich für Meal-Prep an und können super vorgekocht werden. Wer mittags warm essen möchte oder abends nicht kochen will kann das Mittagessen mit dem Abendessen tauschen.
China-Pfanne mit Hühnchen und Reis 2x pro Woche
Zutaten: 50g Reis. 150g Hühnerfleisch, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Karotte, 1/2 Paprika, 100g Sojasprossen, ½ TL Currypulver, 1 EL Kokosöl, 50ml Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce, 1 TL Speisestärke, Salz, Pfeffer/Chili.
Zubereitung: Reis mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz aufkochen und zugedeckt weich dämpfen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Kokosöl andünsten, Hühnerstücke dazugeben und kurz anbraten. Karotten- und Paprikastreifen dazugeben, mit Sojasauce ablöschen, mit Gemüsebrühe aufgießen, Curry unterrühren und zugedeckt ein paar Minuten dämpfen. Sojasprossen in die Pfanne geben und nochmal ein paar Minuten garen. Stärke mit kaltem Wasser anrühren und die Sauce damit andicken, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken. China-Pfanne mit Reis servieren.
Gebratener Karfiol mit Steak 1x pro Woche
Zutaten: 200g Rinderfiletsteak, 1 TL Kokosöl. 300g Karfiol, 1 EL Kokosöl, 2 EL gehackte Petersilie, ½ TL Paprikapulver edelsüß, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Steak waschen und trockentupfen. In Öl von jeder Seite 4 Minuten scharf anbraten, dann in Alufolie wickeln und im Backofen bei 150°C nachziehen lassen. Karfiol in kleine Röschen teilen oder grob hacken. Karfiolstücke in Öl andünsten und 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Am Schluss Paprikapulver und gehackte Petersilie dazugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und zum Steak servieren.
Haschee-Nudeln mit Paprika und Kräutern 2x pro Woche
Zutaten: 60g Vollkorn-Nudeln (zb Hörnchen), 125g Rinderfaschiertes, 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 rote Paprika, 1 EL Tomatenmark, 100ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 EL gemischte Kräuter.
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel- und Paprikawürfel in Öl anbraten, Faschiertes dazugeben und unter rühren anbraten. Tomatenmark zugeben, kurz anbraten, dann mit Gemüsebrühe aufgießen, salzen und pfeffern. 10 Minuten köcheln lassen, dann die Nudeln unterheben und kurz erwärmen.
Lachs mit Potato Wedges aus dem Ofen 2x pro Woche
Zutaten: 150g Lachsfilet, 1 EL Olivenöl. 200g Kartoffeln, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. 1 Schüssel grüner Salat mit Dressing aus 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffeln ungeschält in Spalten schneiden, mit Öl, Salz und Pfeffer marinieren und auf Backpapier legen. Im Ofen bei 200°C backen bis sie goldbraun sind. Lachsfilet in Öl anbraten, würzen. Salat mit dem Dressing marinieren und zum Fisch und den Kartoffeln servieren.
Einfach mal probieren…
Eine Woche nach Plan zu essen ist ein guter Anfang für eine Ernährungsumstellung. In dieser Zeit entwickelt sich ein neues Gefühl für die richtigen Portionsgrößen, eine bessere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und man sammelt Erfahrungen für die richtige Mahlzeitenplanung in Bezug aufs Training.
Wir weisen darauf hin, dass der Plan für Hobbysportler gedacht sind, die durch den Sport auch abnehmen möchten. Leistungssportler und Kraftsportler mit dem Fokus Muskelaufbau benötigen anders bilanzierte Pläne, die wir gern individuell erstellen.
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